बचपन से हमें यही सिखाया जाता है कि मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए रोज दूध पीना जरूरी है. लेकिन अगर आपको दूध पीना अच्छा नहीं लगता है, लैक्टोज इनटॉलरेंस की समस्या है या फिर अपनी डाइट में कुछ नया और पौष्टिक शामिल करना चाहते हैं, तो घबराने की जरूरत नहीं है. कैल्शियम का नाम लेते ही लोग अपनी डाइट में दूध की मात्रा बढ़ा देते हैं, जबकि हमारे भारतीय किचन में ही ऐसी कई चीजें मौजूद हैं, जिनमें दूध से भी ज्यादा कैल्शियम पाया जाता है.
न्यूट्रिशनिस्ट के मुताबिक
तिल, रागी, राजगीरा, सहजन के पत्ते, अंजीर और राजमा जैसे देसी फूड्स हड्डियों को मजबूत बनाने में अहम भूमिका निभाते हैं. आइए जानते हैं इन 6 सुपरफूड्स के बारे में जो आपकी बोन डेंसिटी और ओवरऑल फिजिकल वेलनेस को बूस्ट कर सकते हैं.
भारतीयों में बढ़ती उम्र के साथ ही हड्डियां कमजोर होने लगती है और कुछ लोगों का तो चलना फिरना भी मुश्किल हो जाता है. ऐसे में कैल्शियम की कमी को दूर करने के लिए लोग दूध पीना शुरू कर देते हैं. जबकि 100 ग्राम दूध में लगभग 125mg कैल्शियम होता है, वहीं भारत के ये 6 पारंपरिक फूड्स इस मामले में दूध से कहीं आगे हैं.
तिल
तिल कैल्शियम का सबसे बेहतरीन सोर्स माना जाता है. 100 ग्राम बिना छिले तिल में करीब 975 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो दूध से कई गुना ज्यादा है. इसमें मैग्नीशियम भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है, जो शरीर में विटामिन डी को एक्टिव करने और कैल्शियम को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करता है.
रागी
रागी को कैल्शियम का पावरहाउस कहा जाता है, क्योंकि 100 ग्राम रागी में करीब 344 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. यह हड्डियों को मजबूत बनाने के साथ-साथ बच्चों, महिलाओं और बुजुर्गों के लिए भी बेहद फायदेमंद अनाज है. रागी का दलिया, रोटी या डोसा बनाकर आसानी से खाया जा सकता है.
राजगीरा
100 ग्राम राजगीरा में लगभग 215 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है. यह ग्लूटेन-फ्री अनाज है और इसमें फॉस्फोरस-लाइसिन जैसे पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं, जो हड्डियों की मरम्मत और मजबूती में मदद करते हैं. व्रत के दौरान भी इसका खूब इस्तेमाल किया जाता है.
सहजन (मोरिंगा) के पत्ते
सहजन के ताजे पत्तों में 185 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति 100 ग्राम होता है. इसके अलावा इनमें विटामिन C भी भरपूर मात्रा में होता है, जो शरीर को पौधों से मिलने वाले कैल्शियम को बेहतर तरीके से इस्तेमाल करने में मदद करता है. इन्हें सब्जी, सूप या पराठे में मिलाकर खाया जा सकता है, जो भारत के प्रधानमंत्री नरेंद्र मोदी भी खाते हैं.
सूखा अंजीर
अगर आपको मीठा पसंद है, तो आपके के लिए सूखा अंजीर एक हेल्दी ऑप्शन हो सकता है. 100 ग्राम सूखे अंजीर में करीब 162 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. इसमें फाइबर और पोटैशियम भी भरपूर होता है, जो हड्डियों को लंबे समय तक मजबूत बनाए रखने में मदद करता है.
राजमा
राजमा सिर्फ टेस्टी ही नहीं, बल्कि पोषण से भी भरपूर है. 100 ग्राम कच्चे राजमा में लगभग 143 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो दूध से अधिक है. इसमें प्रोटीन, मैग्नीशियम और आयरन भी पाए जाते हैं. राजमा को अच्छी तरह भिगोकर और पकाकर खाने से शरीर को इसके पोषक तत्व बेहतर तरीके से मिलते हैं.
सिर्फ दूध पर निर्भर रहना जरूरी नहीं
हालांकि, सिर्फ कैल्शियम ही नहीं, बल्कि विटामिन D, नियमित धूप, पर्याप्त प्रोटीन और फिजिकल एक्टिविटी भी मजबूत हड्डियों के लिए जरूरी हैं. संतुलित आहार और स्वस्थ लाइफस्टाइल अपनाकर आप लंबे समय तक अपनी हड्डियों और दांतों को मजबूत रख सकते हैं.
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